JAJA - dobra ili loša



Svet nutricionizma je prepun kontraverzi i konfuzija. Jedna od namirnica za koju dobijam najviše pitanja od klijenata su JAJA. Da li su dobra? Da li su loša? Da li treba da jedemo žumance ili belance? Koliko je bezbedno jesti nedeljno?

Jaja su neverovatno hranljiva hrana i ako ih tolerišete, ona mogu biti fantastičan deo vaše ishrane. Zašto ih se onda ljudi plaše?


Faktor holesterola


Holesterol je glavna briga koju ljudi imaju kada su u pitanju jaja. Zato ću se prvo pozabaviti ovom temom, pre nego što dođemo do toga zašto se jaja mogu smatrati delom zdrave ishrane.

Jaja su, hiljadama godina, predstavljala osnovnu hranu za mnoge kulture. Strah koji imamo od njih je relativno novi fenomen, i to zbog demonizacije masti i holesterola koji počinju u 20. veku. Status jaja brzo se pretvorio iz superhrane u hranu bogatu holesterolom, koja povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Istraživanja poslednjih decenija, međutim, pokazuju da je ovaj strah potpuno neopravdan.


Holesterol je potreban našem telu kako bi pravilno funkcionisalo - on igra važnu ulogu u strukturi ćelija, proizvodnji hormona, proizvodnji vitamina D i varenju. Većinu holesterola zapravo proizvodi naš organizam - proizvodimo oko 80%, dok samo oko 20% dolazi iz hrane koju konzumiramo. To znači da naša unutrašnja sredina, ishrana i izbor životnog stila, bez obzira na hranu bogatu holesterolom - igra daleko veću ulogu u endogenoj proizvodnji holesterola. Štaviše, holesterol koji se nalazi u celoj hrani nije opasan.




Opasnost predstavlja oksidovani holesterol koji može negativno uticati na naše zdravlje doprinoseći nastanku plaka, toksičnosti ćelija i raka. Taj oksidovani holesterol potiče od prerađene i pržene hrane, posebno one koja se prže u biljnim uljima (iako sama biljna ulja ne sadrže holesterol). Takođe, endogeno proizvedeni holesterol (holesterol koji proizvodi naš organizam) može postati oksidiran kada su rezerve antioksidansa niske ili iscrpljene.


Holesterol u jajima neće pogoršati naše zdravlje ili negativno uticati na kardiovaskularni sistem, što potvrdjuju i najnovija istraživanja:


  • Četvorogodišnja studija skoro pola miliona odraslih osoba otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 1 jaje dnevno imali 18% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i 28% manji rizik od smrti izazvane hemoragičnim moždanim udarom u poređenju sa onima koji nisu jeli jaja.

  • Studija učesnika koji su jeli jaja, dnevno, tokom 12 nedelja otkrila je da jaja povećavaju nivoe HDL holesterola i snižavaju ukupni holesterol. HDL holesterol pomaže u prenošenju drugih vrsta holesterola kako bi se uklonili iz našeg organizma.

  • Meta-analiza studija o konzumiranju jaja, zaključila je da je konzumiranje 1 jaja dnevno povezano sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Ova studija navodi da jaja imaju veoma mali uticaj na rizik od LDL holesterola i kardiovaskularnih bolesti u odnosu na druge faktore ishrane i načina života.

  • 6-nedeljna studija konzumiranja jaja pokazala je da jaja ne podižu nivoe holesterola ili negativno utiču na funkciju krvnih sudova.

  • U studiji zasnovanoj na bolničkim pacijentima, oni koji su jeli najmanje 2 jaja nedeljno imali su manji rizik od moždanog udara (77%) u poređenju sa onima koji su jeli 1 jaje nedeljno.


Nutritivni profil jaja


Cela, sveža jaja imaju bogatu paletu hranljivih materija koje mogu koristiti našem zdravlju. Neke od ovih hranljivih materija uključuju:


Proteini – Jedno prosečno jaje ima oko 6 grama proteina. Protein je neophodan za regeneraciju , rast i razvoj mišića, varenje, zdravlje mozga i nervnog sistema, proizvodnju hormona, kože, energiju i metabolizam.


Choline - Ovaj vitamin B pomaže u rastvaranju masti i holesterola, izgradnji ćelijskih membrana , te je neophodan za proizvodnju acetilholina, neurotransmitera koji doprinosi funkcijama mozga i nervnog sistema kao što su pamćenje, raspoloženje i kontrola mišića.


Omega 3 - Ove masti su visoko antiinflamatorne i korisne za zdravlje mozga, kardiovaskularnog sistema, zglobova, kože i očiju.


Lecitin - Ova mast pomaže kod pamćenja, razvoja mozga, poboljšava zdravlje srca i pomaže u proizvodnji žuči.


Vitamin D - Vitamin D poboljšava imunitet, zdravlje kostiju i zuba, zdravlje mozga, poboljšava kardio-vaskularno zdravlje i ima antikancerogena svojstva.


Vitamin A - Vitamin koji blagotvorno utiče na našu kožu, imunitet, vid i sluzokožu.


Gvoždje - Ovaj mineral pomaže formiranje hemoglobina, koji prenosi kiseonik po celom telu. Takodje unapredjuje metabolizam proteina, proizvodnju energije i enzima.


Lutein i zeaksantin - Ovi karotenoidi unapredjuju zdravlje očiju, imaju anti-inflamatorne efekte i mogu pomoći u sprečavanju katarakte i makularne degeneracije. Istraživanja pokazuju da ih naš organizam lakše apsorbuje iz celih jaja nego iz suplemenata.


Zdravstveni benefiti jaja.


Pored prednosti i studija koje sam gore pomenuo, jaja :


  • Poboljšavaju vid - Studija u kojoj su učesnici, jednom dnevno, konzumirali piće obogaćeno luteinom iz žumanca, otkrila je da ovo piće povećava oštrinu vida i koncentraciju luteina u plazmi.

  • Smanjuju upalne procese - Konzumacija jaja može uticati na upalne puteve kod raznih upalnih bolesti i povreda.

  • Smanjuju rizik od dijabetesa - Studija koja je pratila 2,332 muškarca skoro 20 godina otkrila je da je veća potrošnja jaja povezana sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

  • Smanjuju rizik od metaboličkog sindroma – Povećana konzumacija jaja (više od 7 nedeljno) povezana je sa manjim rizikom od metaboličkog sindroma, skupom stanja koja uključuju gojaznost, povišene nivoe šećera u krvi i hipertenziju.

  • Inhibiraju ćelije raka debelog creva – Proučavanje žumanca otkrilo je da ona mogu pomoći u inhibiciji proliferacije ćelija raka debelog crijeva.

  • Povećavaju apsorpciju vitamina E - Cela kuvana jaja koja se dodaju salatama mogu povećati apsorpciju vitamina E.

  • Poboljšavaju zdravlje mozga i nervnog sistema - Konzumiranje jaja povezano je sa boljim performansama na psihološkim testovima.

Jedite celo jaje!


Uobičajeno je da ljudi odbace žumance i jedu samo belance. Propuštate mnogo nutricionističkih prednosti ako to uradite, pošto su mnoge hranljive materije jajeta koncentrisane u žumancu. Konzumiranje celih jaja povezana je sa boljim lipoproteinskim profilima, dok konzumacija celih jaja nakon vežbanja može dovesti do bolje stimulacije sinteze proteina.

Takodje, omega 3 masti u jajima nalaze se u žumancima. Da bi se iskoristila puna vrednost ovih masti, jaja treba kuvati na što nižoj temperaturi. Omega 3 su veoma nestabilne i osetljive na visoke temperature. Stoga jaja treba jesti mekano kuvana, poširana, tvrdo kuvana, lagano pržena ili umućena. Držite se dalje od prženih jaja i kajgane zbog visokih temperatura pripreme.


Ko treba da izbegava jaja?


Za većinu zdravih osoba, jaja mogu biti koristan deo ishrane. Međutim, ako imate intoleranciju ili alergiju na jaja, bolje da ih izbegavate. Alergije na jaja su najčešće kod dece.

Još jedno pitanje u vezi sa potrošnjom jaja je: sigurnost. Jaja i proizvodi od jaja mogu sadržati salmonelu ili ostatke veterinarskih lekova. Zato je važno da kupujete jaja iz proverenog izvora.


Kako izabrati najbolja jaja.

Kao i svaki životinjski proizvod koji konzumiramo, vjerujem da je ključno odabrati jaja koja dolaze od kokoši koje su humano tretirane i odgajane - to ne samo da utiče na dobrobit životinje, već takođe utiče na nutritivnu vrednost proizvoda (jedemo ono što naše životinje jedu).


Konvencionalno proizvedena jaja (koja ja nazivam pseudo-jajima) su potpuno druga priča u odnosu na organska jaja. Prvo, pseudo-jaja dolaze iz "pseudo-pilića" koji se hrane i uzgajaju na osnovu finansijskih interesa, a ne našeg zdravlja. Pilići se tretiraju na razne načine, kako bi što brže postali što veći.





Drže se u zatvorenom prostoru i nehigjenskim uslovima. Budući da su teritorijalne životinje kojima je potreban prostor, u ovakvim uslovima, kljucaće se medjusobno do smrti . Kao rešenje, njihovi kljunovi se skraćuju pri rođenju. Hrana koju konzumiraju daleko je od njihove prirodne hrane i prepuna je raznih koncetrata i antibiotika.

Umesto da jedete jaja od pseudo pilića, preporučujem jaja koja su organska, od slobodnih pilića koj su hranjeni hranom koja bi inače konzumirali u prirodi. Ovako ćete konzumirati ukusnija i hranjljivija jaja.


Jaja su ukusna superhrana koju možete jesti kao deo kompletne i izbalansirane ishrane. Iako su, tokom godina, dobijali loš imidž, jaja su dobra za nas i nadam se da ćete ih, ubuduće, jesti bez straha!


Miloš Stojaković


#naturesperfectalchemy #jaja #eggsnthings#zdravahrana #cholesterol #diabetestype1#diabetestype2 #ketofood #superhrana#zdravlje #zdravo #proteins #goodfats#mrsavljenje #omega3


37 views