Kako najlakše izgubiti kilograme?- Vremenski ograničeno hranjenje



Najstarija praksa poboljšanja zdravlja i gubitka kilograma


Vremenski ograničeno hranjenje je jedna od najstarijih praksi ishrane koja datira još od samih početaka čovečanstva.


Naši drevni preci su odrastali u svetu stresa i oskudice. Hrana često nije bila dostupna, a duži periodi bez nje, bili su uobiičajenaa stvar. Ovakav oblik života ostavio je genetski otisak u našem DNK kodu, sa ključnim informacijama koje se odnose na naše zdravlje i blagostanje.


Vremenski ograničeno hranjenje smanjuje oksidativni stres, poboljšava procese regeneracije ćelija i jedna je od ključnih strategija u borbi protiv starenja.


Pra- ljudi su živeli u svetu u kojem se za svaki obrok trebalo boriti i izboriti. Mnogi dani su prolazili bez ili sa vrlo malo hrane. Povremeno, veliki ulov bi obezbedio izobilje hrane, za nekoliko dana. Ipak, ovakvi trenuci su bili veoma retki. Obično su jedan ili dva velika obroka, svakih nekoliko dana, bili dovoljni da naši preci budu nahranjeni i da na taj način žive i napreduju.



Benefiti nedostatka hrane.


Hiljade godina evolucije, provedenih u nedostatku hrane, naterale su naša tela da razviju zaštitni mehanizam prilagođavanja naizmeničnim fazama ishrane i posta.


Tokom perioda nedostatka hrane naše ćelijske membrane postaju osjetljivije na insulin. Ovo je posebno važno kada je hrana oskudna, jer obezbeđuje da se svaki njen deo efikasno iskoristi ili sačuva.


Sa druge strane, tokom perioda izobilja, telo desenzibiliše ćelije na insulin u nastojanju da izbegne stres izazvan težim kalorijskim unosom. Ovo dovodi do povišenih nivoa insulina, povećanog skladištenja masti, povećanog oksidativnog stresa I stvaranja upalnih procesa u organizmu. Insulin takođe povećava ćelijsku podelu koja predstavlja faktor rizika za nastanak karcinoma.


Danas smo, bukvalno, okruženi raznim izvorima hrane. Praktično možemo da jedemo kad god poželimo , čak i u gluvo doba noći. Zanimljivo je da, mnogi nutricionisti i fines treneri preporučuju svojim klijentima da jedu 5 do 6 malih obroka tokom celog dana, kako bi navodno ubrzali metabolizam. Ovaj proces, međutim, šalje telu signal viška, sprečavajući ključne hormone koji učestvuju u reparaciji tkiva da obave svoj posao. Organizam ubrzano stari i nastaju hronične bolesti. Razvoj tehnologije omogućio nam je da imamo stvari o kojima su, čak i naši bliski preci, samo sanjali. Cena izobilja je ipak velika, jer nam je zdravlje ugroženo, više nego ikada.



Uključivanje mehanizama genetske reparacije


Vremenski ograničeno hranjenje uključuje određene genetske mehanizme koji učestvuju u regeneraciji ćelija. Ovi mehanizmi omogućavaju ćelijama da, tokom perioda gladi, postanu robusnije.



Takodje, reparacija ćelija je enrgetski mnogo jeftinija od procesa stvaranja novih ćelija, što ima pozitivan efekat na zaustavljanje formiranja ćelija raka i proliferaciju. Ovi mehanizmi se uključuju oslobađanjem hormona ljudskog rasta (HGH). Poznato je da HGH stvara fiziološke promene metabolizma u cilju sagorevanja masti i očivanja proteina.


Proteini i aminokiseline se koriste za popravku kolagena i tkiva koji poboljšavaju funkcionalnost i jačinu mišića, tetiva, ligamenata i kostiju. HGH takođe poboljšava funkciju kože, smanjuje bore i stimuliše zarastanje rana i opekotina . HGH i insulin imaju suprotne funkcije. HGH je fokusiran na popravku tkiva, efikasnu upotrebu goriva i antiinflamatornu imuno aktivnost. Insulin je namenjen za skladištenje energije, ćelijsku podelu i proinflamatornu imuno aktivnost. Insulin je dominantni igrač u ovoj igri. Kada uslovi zahtevaju otpuštanje insulina (unos ugljenih hidrata) HGH je inhibiran.


Moćan alat isceljenja


Vremenski ograničeno hranjenje je jedan od najmoćnijih modaliteta za smanjenje upala, povećanje imuniteta i poboljšanje regeneracije tkiva.

Jedan od razloga zašto mnogi ljudi osećaju mučninu kada imaju, neku vrstu, infekcije, je urođeni mehanizam koji tera telo da se odrekne hrane, kako bi stvorilo pravo okruženje za podsticanje prirodnog imuniteta.


Istraživači Instituta za srce medicinskog centra Intermountain otkrili su da, muškarci koji su postli 24 sata, imaju 2000% povećanje cirkulisane HGH u krvi. Žene koje su testirane imale su 1300% povećanje ovog hormona. Istraživači su otkrili da su učesnici ovog istraživanja značajno smanjili svoje trigliceride, povećali HDL holesterol i stabilizovali nivo šećer u krvi.

Najbolji način za početak uvodjenja ove rutine u svakodnevni život je 12 sati, bez hrane, između večere i doručka svakog dana. Ovaj period daje organizmu 4 sata da dovrši varenje i 8 sati da jetra dovrši svoj ciklus detoksifikacije. Nakon toga, treba uvesti, barem jedan dan nedeljno, kada će se period bez hrane produžiti na 16 do 18 sati . Na kraju, možete se prebaciti u petu brzinu, i period posta produžiti na 24 sata.




Različiti modaliteti vremenski ograničenog hranjenja.


Jednostavni post: Post na vodi, u trajanju od 12 sati, između večere i doručka, koji daje jetri priliku da završi ciklus detoksifikacije. Primer: Završite večeru u 19 sati i ne jedite ponovo do 7 sati sledećeg dana.


Unapredjeni post: Post na vodi, u trajanju od 14 sati, između večere i doručka, koji tera telo da počne sa potrošnjom uskladištenog glikogena i masti. Primer: Završite večeru u 7 sati i ne jedite ponovo do 9 časova sledećeg dana.


Ciklični post: Tri puta nedeljno postite, na vodi, barem 16 sati, tako što će te preskočite doručak ili večeru. Primer: Završiti večeru u 19 satiI i ne jedite ponovo do 11 sati sledećeg dana. Neka vam ponedeljak, sreda i petak budu dani posta.


Jak post: Konzumirati svu hranu u vremenskom intervalu od 6 do 8 sati, u toku dana. Kako bi ste ovo uspeli, potrebnu količinu kalorija rasporedite na dva obroka dnevno. Primer: Izberite period od 6-8 sati u toku dana, koji vam najviše odgovara, kada ćete konzumirati hranu za taj dan.


Ratnički post: Drevni ratnici su svoje obroke konzumirail tek uveče, kada bi se vratili svojim kućama, nakon napornog dana. Svakodnevno konzumirajte hranu u vremenskom piriodu od 3-5 sati.


Jednodnevni post: Jednom nedeljno postite na vodi u periodu od 24 sata. Primer: ukoliko vam je predhodnog dana zadnji obrok bila večera u 19h, nemojte konzumirati ništa osim vode, kafe i biljnih čajeva sve do 19h narednog dana.


Dijeta 5: 2: U ovom slučaju konzumirate samo 500-600 kalorija u dva ne-uzastopna dana u nedelji a normalno jedete ostalih 5 dana. Ovaj metod je najlakše primeniti, ali će izostati mnogi zdravstveni benefiti.


Važno: U periodu posta konzumirajte 2 do 3 litre vode obogaćene mineralima ( himalajska so…), nezasladjenu organsku kafu i biljne čajeve ( voćni čajevi nisu dozvoljeni, jer izazivaju porast insulina u krvi i tako prekidaju post). Hidriranje organizma tokom trajanja posta, jedna je od ključnih strategija kako bi sve prošlo na najbolji mogući način. Telo percepira post kao odredjenu vrstu zdravog stresa. To dovodi do povećanog lučenja kortizola, koji signalizira bubrezima da otpuste veću količinu tečnosti. Ovo dovodi do povećanog gubitka minerala koje treba adekvatno nadoknaditi.


Moje iskustvo


Testirao sam na sebi, kakvi će biti benefiti vremenski ograničenog hranjenja (posta), u slučaju da tokom perioda hranjenja konzimiram standardnu zapadnu dijetu, baziranu na procesuiranim ugljenim hidratima ( prosto rečeno …. pekara) i slatkišima.


Ovaj eksperiment je trajao mesec dana.


I pored toga što sam konzimirao generalno nezdravu hranu, vremenski ograničeno hranjenje dalo je svoje rezultate. Nisam imao problema sa varenjem ( gorušica, nadutost, gasovi). Nivo energije ostao je na zavidnom nivou. Mišićna definicija se poboljšala. Što znači da sam i dalje gubio masne naslage, pored svih šansi da se beli hleb i slatkiši pretvore u naslage koje će prekriti moje trbušnjake.


Što je duži period tokom kojeg organizam odmarate od hrane, dajete mu više vremena da završi procese detoksifikacije i regeneracije. To će, kao rezultat, dati brži i efikasniji metabolizam, poboljšanje insulinske osetlivosti, manje masnih naslaga i na kraju kvalitetniji život.


Zamislite sada, da se pored vremenski ograničenog hranjenja pridržavate i neke dijete koja ima slične efekte. Kao na primer KETO dijete. Kako bi tada reagovao vaš organizam? Kako bi ste se osećali?


Mislite o tome :)


Miloš Stojaković

51 views